Mẹo duy trì cân nặng phù hợp với người trưởng thành

Người trưởng thành từ 25 tuổi trở lên thường có cân nặng và chiều cao được duy trì ổn định, đặc biệt là chiều cao.

Tình trạng dinh dưỡng người trưởng thành có sự thay đổi, khi cân nặng giảm hoặc tăng cân. Vì vậy, mỗi người chúng ta cần biết số cân nặng ở “mức nên có” của mình để duy trì, phòng tránh thừa cân/ béo phì và suy dinh dưỡng trường diễn.

Việt Nam đang ở thời kỳ cơ cấu dân số vàng với khoảng 63 triệu người trong độ tuổi lao động. Theo thống kê cho thấy, tỉ lệ tham gia lực lượng lao động chưa cao chỉ chiếm khoảng 78,8% dân số. Đồng thời khoảng 70% dân số sống và khoảng 48% lao động đang làm việc ở khu vực nông nghiệp, nông thôn - khu vực tạo ra giá trị gia tăng thấp.

Một trong những nguyên nhân là do nguồn nhân lực chất lượng thấp thể lực và trí lực thấp đã ảnh hưởng tới năng suất lao động thấp.

Hiện nay, tỉ lệ thiếu năng lượng trường diễn ở phụ nữ tuổi sinh đẻ là 15,1%, cũng theo kết quả điều tra của Viện dinh dưỡng về tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng ở phụ nữ tuổi sinh đẻ còn cao có ý nghĩa sức khỏe cộng đồng như: tỉ lệ thiếu máu ở phụ nữ có thai là 32,8% và phụ nữ không có thai là 25,5%; Tỉ lệ thiếu kẽm ở phụ nữ có thai trên toàn quốc đặc biệt cao ở mức 80,3%, ở miền núi là 87%, ở nông thôn là 80,1%, ở thành phố 70,8%; tỉ lệ thiếu kẽm ở phụ nữ tuổi sinh đẻ cũng rất cao chiếm 63,6%, tỉ lệ này ở miền núi là 73,4%, nông thôn 60,3% và thành thị 54,5%. Tình trạng thiếu iốt đã và đang quay trở lại đe dọa đến sức khỏe trí tuệ của nòi giống người Việt Nam.

Phụ nữ tuổi sinh đẻ, phụ nữ có thai bị suy dinh dưỡng trường diễn, thiếu các vi chất dinh dưỡng dễ có nguy cơ khi mang thai bị đẻ non sảy thai dị tật ống thần kinh… Trẻ sinh ra có cân nặng sơ sinh thấp (dưới 2.500g), bị thiếu các vi chất dinh dưỡng (vitamin A, sắt, kẽm), dễ bị mắc bệnh là nguyên nhân quan trọng ảnh hưởng tới sự phát triển về thể lực, tầm vóc và trí tuệ của trẻ khi trưởng thành.

Người trưởng thành có vai trò rất quan trọng trong việc phát triển kinh tế xã hội của đất nước, lao động chính để tạo ra nguồn thu nhập cho gia đình vì vậy họ cần phải có một nền tảng sức khỏe tốt, đồng thời yếu tố quyết định là có tầm vóc, thể lực và tình trạng dinh dưỡng tốt.

Có nhiều công thức tính cân nặng ở “mức nên có” áp dụng cho cả nam và nữ:

- Cân nặng lý tưởng = (chiều cao (cm) – 100) x 0,9.

Ví dụ: 1 người cao 1,63m (163cm), áp dụng vào công thức tính như sau:

Cân nặng lý tưởng = (163 - 100) x 0,9 = 56,7kg.

- Công thức tính theo chỉ số khối cơ thể BMI được Tổ chức Y tế Thế giới khuyên dùng.

Cân nặng (kg)

BMI = ---------------------------------

Chiều cao x chiều cao (m)

Như vậy BMI bằng cân nặng (tính theo kg) chia cho chiều cao (tính theo m) bình phương.

Cách đánh giá tình trạng dinh dưỡng dựa vào BIM như sau:

BMI < 18,5: gầy.

BMI từ 18,5 - 24,9: bình thường.

BMI  ≥ 25: thừa cân

BMI > 30: béo phì

Với người châu Á nói chung, người Việt Nam nói riêng thì:

BMI từ 18,5 - 22,9: bình, thường.

BMI  ≥ 23: thừa cân.

BMI > 25: béo phì

Như vậy, với người Việt Nam khi có BMI < 18,5 là người có cân nặng thấp hay bị gầy/thiếu năng lượng trường diễn. Người có cân nặng thấp/người bị gầy do không ăn đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng theo nhu cầu cần thiết của cơ thể, mức tiêu hao năng lượng nhiều hơn mức ăn vào.

Muốn tăng cân để đạt được mức cân nặng ở “mức nên có” hoặc  18,5 ≤ BMI ≤ 22,9 thì trước hết cần ăn thêm cơm hay các thức ăn chứa nhiều tinh bột như xôi, miến, bánh mì… và các món xào, rán có thêm dầu mỡ để cung cấp năng lượng.

Để tăng số lượng thức ăn hàng ngày, ngoài 3 bữa chính cần ăn thêm các bữa phụ như sữa bánh ngọt, khoai củ…

Nên ăn thêm đều đặn mỗi ngày một hộp sữa chua (120ml) giúp kích thích tiêu hóa hấp thu tốt các chất dinh dưỡng Kết hợp các hoạt động thể lực vừa phải, hợp lý giúp ăn ngon miệng. Uống đủ nước (nước rau nước hoa quả hoặc nước đung sôi để nguội).

Lời khuyên của thầy thuốc
Để tăng cân với người có cân nặng thấp hay bị gầy/suy dinh dưỡng trường diễn thì cần ăn thêm tinh bột chất béo và tăng lượng thức ăn hàng ngày, tuy nhiên lượng tăng cũng không nên quá nhiều làm cơ thể khó tiêu hóa, hấp thu hết dẫn đến đầy bụng rối loạn tiêu hóa hoặc chuyển sang xu hướng thừa cân/béo phì. Ngoài ra cần có chế độ lao động hợp lý, không nên làm việc căng thẳng quá sức, nên dành thời gian nghỉ ngơi thoải mái và ngủ đầy đủ.