Nhân ngày tết, nói lại về chất béo mà không phải ai cũng biết
Nghiên cứu tổng quan về chất béo
Chính phủ Mỹ tài trợ 415 triệu USD tiến hành một nghiên cứu có tên Womens health innitative (WHI). Công trình thực hiện trên 48.835 nữ mãn kinh, trong đó có 38% thuộc diện béo phì (BMI > 30) và 74% thuộc diện thừa cân (BMI > 25). Chia ngẫu nhiên thành nhóm A có 19.541 người, nhóm B 29.294 người.
Trong năm đầu, hai nhóm đều ăn chất béo như nhau, năng lượng do chất béo cung cấp bằng 38% trong tổng số năng lượng ăn hàng ngày. Đến năm thứ hai trở đi thì nhóm A ăn chất béo ít hơn, năng lượng do chất béo cung cấp chỉ chiếm trên dưới 20%; còn nhóm B ăn chất béo nhiều hơn, năng lượng do chất béo cung cấp chiếm hơn 35% trong tổng số năng lượng ăn hàng ngày. Theo dõi trong 15 năm (1992 - 2005), tính tỉ lệ mắc theo phần trăm (%) trong từng năm về các bệnh ung thư tim mạch tử vong chung trong nhóm A và B. Kết quả cho thấy:
- Tỉ lệ mắc lần lượt ở nhóm A và nhóm B về bệnh ung thư vú là 0,42% và 0,45%, ung thư ruột là 0,13% và 0,13%; về tất cả các bệnh ung thư là 1,23% và 1,28%.
- Tỉ lệ mắc lần lượt ở nhóm A và B lần lượt về bệnh tim mạch vành là 0,35% và 0,38%; đột quỵ 0,28% và 0,27%, nhồi máu cơ tim 0,16% và 0,16%, về tất cả các bệnh tim mạch là 0,86% và 0,88%.
- Về tử vong chung ở nhóm A và B lần lượt là 0,60% và 0,61%.
Một bộ phận người tiêu dùng có thành kiến dẫn đến kiêng ăn chất béo
Phân tích theo thuật toán, cho thấy tỉ lệ mắc các bệnh ung thư tim mạch riêng biệt và mắc gộp của hai loại bệnh trên, tỉ lệ tử vong giữa nhóm A (ăn ít chất béo) và nhóm B (ăn nhiều chất béo) không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê.
- Tương tự cũng không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc ăn chất béo no, chưa no chứa nhiều nối đôi với tỉ lệ mắc bệnh ung thư tim mạch tử vong.
Rút ra kết luận: chất béo không phải là thủ phạm làm tăng bệnh tim mạch, ung thư, tỉ lệ tử vong chung; ăn nhiều chất béo không làm tăng, ăn ít chất béo không làm giảm tỉ lệ các bệnh này và tỉ lệ tử vong chung.
Công trình nghiên cứu WHI có quy mô lớn, kéo dài nhiều năm, do nhiều chuyên gia nổi tiếng thực hiện, theo phương pháp nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng (randomized controlled clinical trials = RTC) là phương pháp đáng tin cậy nhất trong y học thực chứng. Trong báo cáo phản biện năm 2006 chưa có một ý kiến nào tìm ra các sai sót để bác bỏ; từ đó đến nay cũng chưa có một nghiên cứu nào đưa ra kết luận khác với kết luận từ công trình nghiên cứu trên.
Nghiên cứu so sánh giữa các loại chất béo
Sau 20 năm nghiên cứu, giáo sư Martin Grootveld đến từ Đại học De Montfort (Anh) khám phá ra rằng: ở nhiệt độ cao kéo dài (nấu, rán) chất béo phân hủy thành các aldehyt: PUFA (Poly Unsaturated Faty Acid) sản sinh ra nhiều hơn so với MUFA (Mono Unsaturated Faty Acid) và MUFA sản sinh ra nhiều hơn SFA (Saturated Faty Acid). Các aldehyt có liên quan đến bệnh tim ung thư các dị tật thai nhi viêm loét dạ dày cao huyết áp Như vậy, mức độ có hại cho sức khỏe của PUFA cao hơn MUPA và của MUFA cao hơn SFA khi dùng chất béo ở nhiệt độ cao, kéo dài (nấu, rán).
Mấy kết luận và áp dụng
Nghiên cứu WHI cho thấy việc thành kiến với chất béo là vô lý. Về mặt sinh học, mỗi loại chất béo có những lợi ích đặc trưng: loại bão hòa SFA có khả năng dự trữ năng lượng, dưới dạng chylomicron, khi cần sẽ giải phóng năng lượng giúp cho hoạt động hay chống rét; là thành phần tham gia vào cấu tạo màng tế bào… Loại không bão hòa một nối đôi MUFA tương đối tốt cho sức khỏe có tác dụng “báo no” làm cho người ăn biết dừng đúng lúc, tránh bội thực… Loại không bão hòa nhiều nối đôi PUFA dễ tham gia nhiều loại phản ứng sinh học, được coi là các axít béo thiết yếu (như omega-3, omega-6) có vai trò rất lớn trong sự phát triển của cơ thể, đặc biệt là sự phát triển tế bào thần kinh của não bộ…
Chế độ ăn hàng ngày cần đảm bảo đủ lượng chất béo (năng lượng chất béo vào khoảng 20% tổng năng lượng chung); mặt khác phải đủ loại chất béo để chúng làm được các chức năng sinh lý nói trên. Tùy theo một số bệnh mà có thể đề ra chế độ ăn tiết thực chất béo (nghĩa là ăn ở mức ít hơn 20% trong tổng năng lượng chung một chút) nhưng không ăn kiêng tuyệt đối dẫn đến thiếu chất béo.
Nghiên cứu so sánh giữa các loại chất béo đã nói ở trên đánh giá lại vai trò của các loại chất béo. SFA có tính vững bền hơn MUFA và MUFA lại vững bền hơn PUFA. Khi ở nhiệt độ cao và kéo dài (nấu, rán), SFA rất khó phân hủy nhưng PUFA và MUFA bị phân hủy ra aldehyt; PUFA phân hủy mạnh hơn MUPA. Khi bị phân hủy thì tính chất sinh học hay những lợi ích đặc trưng của nó (như nói trên) bị mất đi đồng thời tác hại tăng lên. Như thế, chế biến thức ăn ở nhiệt độ cao kéo dài (nấu, rán) thì tác hại của SPA thấp hơn MUPA và tác hại của MUFA thấp hơn PUFA. Đây là nghiên cứu so sánh tác hại đối với sức khỏe của các loại chất béo trong điều kiện chế biến cụ thể ở nhiệt độ cao kéo dài (nấu, rán) chứ không phải so sánh trong mọi trường hợp chế biến.
Trong điều kiện chế biến không dùng nhiệt độ hoặc dùng nhiệt độ thấp thời gian ngắn (xào, trộn) thì chẳng những SFA mà MUFA, PUFA đều không hoặc rất ít phân hủy và giữ được tính sinh học hay đặc trưng lợi ích của mỗi loại, không có loại nào hơn hay kém loại nào cả.
Khi chế biến thức ăn cần chú ý cân đối giữa chế biến không dùng nhiệt hay dùng ở nhiệt độ thấp thời gian ngắn và chế biến dùng nhiệt độ cao kéo dài; để cuối cùng cơ thể có thể dung nạp đủ các loại chất béo nói trên; lẽ dĩ nhiên nên ưu tiên chọn cách đầu.
Cơ thể cần được cung cấp chất béo theo tỉ lệ SFA: MUFA: PUFA = 1: 1: 1. Trong thiên nhiên không có một loại thức ăn nào chứa chất béo theo đúng tỉ lệ lý tưởng nêu trên mà thường là có 3 loại chất béo với các tỉ lệ khác nhau, rất khó tính toán khi phối hợp. Trên thị trường có nhiều sản phẩm trên nhãn có khi ghi chỉ một tên chất béo đơn (như dầu đậu nành dầu hướng dương) nhưng trên thực tế thì sản phẩm thường là loại chất béo hỗn hợp (theo tỉ lệ SFA: MUFA: PUFA = 1: 1: 1).
Về nguyên tắc, cần phối hợp các loại thực phẩm để đạt tỉ lệ các loại chất béo như mong muốn. Nếu cần rán (nhiệt độ cao, kéo dài) thì chọn loại chứa nhiều chất béo bão hòa (SFA) hay nhiều chất béo không no một nối đôi (MUFA). Trong thực tế không có loại thực phẩm nào chứa chỉ một loại chất béo mà thường là một hỗn hợp chất béo. Ta có thể chọn mỡ lợn vì trong 100g mỡ lợn có 39% chất béo bão hòa, 41,8% chất béo không no một nối đôi và 4% chất béo không no nhiều nối đôi. Với cơ cấu này, mỡ lợn có nhiệt độ tan chảy thấp, dùng rán ở nhiệt độ ấy khá thuận lợi. Cũng vì lý do này mà khi dùng mỡ lợn rán, chất béo không no cũng ít bị phân hủy hơn là rán với các loại mỡ có độ tan chảy cao.
Nếu cần xào, trộn (nhiệt độ thấp, thời gian ngắn), cần chọn loại chất béo không no một nối đôi MUFA hay không no nhiều nối đôi (PUFA). Thực tế chọn loại có cấu tạo là hỗn hợp 2 loại chất béo này, thường là loại dầu lỏng. Ví dụ như trong 100g dầu hướng dương có 74,64 (MU FA) chất béo không no có một nối đôi và 14,30 chất béo không no nhiều nói đối (PU FA).
Để tiện dùng trong nhà cần có loại dầu lỏng hỗn hợp có tỉ lệ lệ SFA: MUFA: PUFA= 1:1:1 và loại vừa chứa chất béo bão hòa (SFA) và chất béo không no một nối đôi (MUFA) như mỡ lợn.
