7 động tác thúc đẩy quá trình trao đổi chất không thể bỏ qua
Tập liên tiếp ba bài tập đầu không nghĩ, mỗi bài tập khoảng một phút. Với 4 bài tập sau, thực hiện 15 lần, sau mỗi bài nghỉ 30 giây. Tập toàn bộ 7 động tác khoảng hai đến ba lần.
Động tác 1: Hạ gối và nhảy (bài tập tăng nhịp tim)
Động tác hạ gối và nhảy
Bắt đầu với tư thế như hình A hai chân hạ gối, chân phải bước lên trên, phân phối trọng lượng cơ thể đều cả hai chân. Dùng tay tạo lực nhảy thẳng lên (B) chân xoắn vào nhau. Chân trái lên trên khi hạ xuống đất (C) rồi nhảy lên tức thì không nghỉ, hạ xuống đất ở vị trí ban đầu, kết thúc động tác.
Động tác 2: Tấn nhảy (Bài tập tăng nhịp tim)
Động tác tấn nhảy
Bắt đầu với tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai, đặt tay sau đầu. Hạ hông và thân người xuống ở tư thế tấn (A). Bật nhảy nhanh lên cao nhưng vẫn giữ nguyên tay (B), hạ xuống đất nhẹ nhàng và hạ hông tạo thành tư thế tấn.
Động tác 3: Nhảy bật hai bên (Bài tập tăng nhịp tim)
Động tác bật nhảy hai bên
Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân khép, đầu gối gập và tay chuẩn bị tư thế di chuyển (A). Hạ thấp trọng lượng cơ thể từ từ, nhảy sang phải, chân trái co, nhảy sang trái, chân phải co lên. Trong quá trình nhảy luôn hạ thấp thân người, nhảy 15 lần không ngừng nghỉ.
Động tác 4: Tấn đẩy tạ qua đầu (Bài tập tăng sức mạnh)
Động tác tấn đẩy tạ qua đầu
Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm đôi tạ giơ cao quá đầu (A). Hạ gối, hông đẩy ra phía sau tạo thân người ở thế tấn (B), hai tay vẫn giữ tạ, ngực đẩy ra phía trước. Gót chân tạo lực đẩy, vươn người đứng thẳng kết thúc động tác.
Động tác 5: Bắc cầu với tạ (Bài tập tăng sức mạnh)
Động tác bắc cầu với tạ
Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đầu gối gập, khoảng cách hai chân rộng bằng hông, tay cầm đôi tạ, giơ thẳng hướng với vai (A). Hai chân làm trụ, đẩy hông lên cao, giữ tư thế này đồng thời cầm tạ gập về phía ngực cho tới khi khuỷu chạm sàn (B) sau đó nâng tạ lên cao trở về vị trí ban đầu.
Động tác 6: Hít đất chèo tạ (Bài tập tăng sức mạnh)
Động tác hít đất chèo tạ
Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hai tay cầm đôi tạ chống xuống sàn, hai chân bước rộng bằng hông (A). Xiết cơ thể, giữ thăng bằng, tay phải cầm tạ co lên cho tới khi chạm sườn (B) rồi từ tự hạ xuống tư thế xuất phát trước khi đổi sang tay trái. Thực hiện động tác với 15 lần mỗi bên.
Động tác 7: Tập cơ vai với tạ (Bài tập tăng sức mạnh)
Động tác vai với tạ
Bắt đầu với tư thế đứng, hai tay để ngửa cầm tạ (A). Hai tay giơ lên ngang vai tập cho phần bắp, ngay sau đó đổi xoay lòng bàn tay nắm tạ (B), đẩy tạ lên cao quá đầu (C). Từ từ trở lại tư thế ban đầu rồi tập lại.
